Hyvinvointi

Tehokas kuuden liikkeen kotijumppa

Tarvitset tehokkaaseen treeniin vain kuusi simppeliä liikettä. Ja mikä parasta: voit tehdä ne kotona.

Teksti Sara Vanninen
Kuvat Kari Kaipainen, All Over Press
3.10.2016 Trendi

Kotihikoilun hyvät puolet kuntosalitreeniin verrattuna? Vapaus valita itse musiikki, jumppamaton väri ja treenien kellonaika – treenikavereista puhumattakaan. Tehokkaimmat kotitreeniliikkeet valitsimme puolestasi, ja ne tulevat tässä.

Tarvitset treeniin jumppamaton, kahvakuulan ja käsipainon.

Homma toimii näin: toista yhtä liikettä 15 kertaa, hörppää vettä ja aloita sama liikesarja alusta. Askelkyykkyhypyt ja polvi- kyynärpäävedot rasittavat kerrallaan vain yhden puolen lihaksia. Tee siis näitä kahta liikettä yhdellä kierroksella yhteensä 30 kertaa eli 15 kertaa per puoli, jotta tulet rasittaneeksi takareisiäsi ja vinoja vatsalihaksiasi yhtä tehokkaasti kuin muutakin kehoa.

Tee kaikkia liikkeitä kolme kierrosta ja siirry uuteen liikkeeseen.

Liike 1: etuheilautus kahvakuulalla

1. Kuula heilumaan

Liike tuntuu: keskivartalossa ja pakaroissa

Astu hartioiden levyiseen haara-asentoon ja koukista polvia. Roikota kuuden, kahdeksan tai kymmenen kilon kuulaa (valitse kuulan paino kuntosi mukaan) jalkojesi välissä. Pidä paino kantapäillä ja keskivartalo tiukkana. Kuulan liike lähtee lantiosta. Tee näin: Työnnä lantiota eteen ja ojenna polvia. Säilytä silti polvissa pieni koukku koko liikkeen ajan. Heilauta kuula rinnan korkeudelle ja palauta se rauhallisesti jalkojen väliin.

2. Lantionnosto

Liike tuntuu: pakaroissa ja takareisissä

Käy selinmakuulle. Aseta jalat sohvan tai tuolin reunalle ja nosta kädet yhdessä kohti kattoa. Punnerra sitten lantio niin ylös lattiasta kuin pystyt. Pidä keskivartalo tiukkana. Supista pakaroita yhteen koko liikkeen ajan. Pysy ylhäällä kaksi sekuntia ja laske lantio hallitusti alas.

Psst! Mitä lähempänä sohvaa takapuolesi on, sitä raskaampi on liike.

3. Kuulakorotus

Liike tuntuu: Vatsalihaksissa ja yläselässä

Käy selinmakuulle ja avaa jalat haralleen. Ota toiseen käteen parin kilon käsipaino tai kahvakuula. Nosta saman puolen jalka koukkuun. Kurota painokättä kohti kattoa ja rullaa itsesi samalla istumaan vatsalihasten avulla. Ota liikkeen aikana tukea maasta vapaalla kädellä, joka suoristuu nousun myötä. Pidä katse katossa liikkeen ajan. Laske paino alas ja palaa makuulle.

4. Polvet kyynärpäihin

Liike tuntuu: Vinoissa vatsalihaksissa

Asetu lattialle lankkuasentoon: Kädet tulevat suorina hartioiden alapuolelle ja jalat taakse niin pitkälle kuin mahdollista. Varpaat ovat maassa, kantapäät ilmassa. Takapuoli on samassa linjassa selän kanssa. Tuo toinen polvi rauhallisesti kiinni kyynärpäähän ja rutista samalla vatsalihaksiasi. Palauta jalka taakse ja tee perään sama liike toisella jalalla.

5. Askelkyykkyhyppy

Liike tuntuu: Pakaroissa ja etu- ja takareisissä

Tavoitteena on hypätä asentoon, joka muistuttaa mäkihyppääjän klassista telemark-alastuloa. Seiso aluksi jalat vieretysten. Pidä keskivartalo tiukkana. Hyppää ylös niin, että viet toisen jalan eteen 90 asteen kulmaan ja toisen taakse samaan kulmaan. Takapolvi on lähellä lattiaa ja etupolvi pysyy varpaiden takana. Vaihda jalkojen paikkoja uudella hypyllä.

6. Ojentajat koetuksella

Liike tuntuu: Ojentajissa

Asetu lattialle kuvan asentoon. Levitä sormet kunnolla haralleen. Pidä selkä suorana ja pakarat tiukkoina. Jos käsivartesi eivät vielä ole mallia Michelle Obama, voit pitää myös polvet maassa. Laske rintakehää kohti maata niin, että kyynärpäät liukuvat kylkien ohi suoraan taakse. Laskeudu niin alas kuin pystyt ja palaa takaisin ylös.

Teksti Tickle Your Fancy- blogin Sara Vanninen

Juttu on julkaistu aiemmin Trendissä.

Pysy mukana!

Tilaa uutiskirjeemme tästä. Tulossa vain kiinnostavia, hauskoja ja tärkeitä viestejä.